8 راه بی نظیر برای افزایش تمرکز در مطالعه

 

تمرکز یک مهارت ضروری در مطالعه، بازی یا انجام مسئولیت‌های شغلی است. برای همه ما پیش آمده به قصد مطالعه چیزی پشت میز بنشینیم اما بعد از چند دقیقه علاقه‌مان را از دست دهیم! ذهن با یک یا چند فکر به نوسان می‌افتد و باعث می‌شود چیزی که در حال انجامش هستیم را رها کنیم. اگر شما بتوانید برای طولانی مدت توجهتان را حفظ کنید قطعاً یک معجزه رخ داده است. مهارت تمرکز با تمرین تقویت می‌شود و هر کسی می‌تواند این کار را انجام دهد. هنگامی که توجه قوی داشته باشید در انجام هر کاری بهترین هستید اما فکر می‌کنید تمرکزتان از ۱۰۰٪ چند درصد است؟ اگر به دنبال تکنیک‌های افزایش تمرکز در مطالعه هستید پس این مقاله را بخوانید تا هر چیزی که نیاز دارید را بدانید.

 

تا به حال با خودتان فکر کرده‌اید که چرا به سرعت تمرکزتان را از دست می‌دهید!

چیزهای زیادی وجود دارد که ما را از مطالعه و انجام کارها منحرف می‌کند به‌عنوان مثال یک اعلان در واتساپ، درخواست دوستی در اینستاگرام، پیامک یا تماس می‌تواند به راحتی ما را از انجام کارهایمان منصرف کند. ما به تقویت حافظه احتیاج داریم زیرا:

• تمرکز حافظه را بهبود می‌بخشد.
• به ما آرامش می‌دهد.
• درصد کارایی‌مان را افزایش می‌دهد.
• احتمال انجام اشتباهات را کاهش می‌دهد.
• ذهن را از افکار ناخواسته آزاد می‌کند.
• به انسان قدرت کنترل ذهن می‌دهد.
• باعث تصمیم گیری سریع‌تر می‌شود.

 

8 راه شگفت انگیز برای افزایش تمرکز در هنگام مطالعه وجود دارد که شما هم باید آن‌ها را بشناسید

فرقی نمی‌کند دانشجوی دکتری هستید یا در مقطع دبیرستان درس می‌خوانید شناخت روش های افزایش تمرکز در مطالعه چالشی است که با آن رو به رو هستید اما راه حل چیست؟

 

1- یک فضای مناسب را به‌صورت اختصاصی برای خودتان پیدا کنید

مهم‌ترین کاری که باید انجام دهید پیدا کردن یک مکان مناسب است. برای برخی از افراد سکوت یک کتابخانه لازم هست و برخی دیگر شلوغی در فضای کافی‌شاپ را ترجیح می‌دهند. شما باید اولویت خودتان را درباره صدای پس زمینه مشخص کنید سپس خصوصیات زیر را برای محل مطالعه‌تان در نظر بگیرید:

• مکان مطالعه باید سطح صافی برای نگهداری راحت کتاب، لپ تاپ و لوازم دیگر داشته باشد.
• نزدیک به پریز باشد تا برای شارژ لپ تاپ یا موبایل مجبور به بلند شدن نباشید.
• محل نشستن مناسبی داشته باشد تا بدنتان در وضعیت درستی قرار بگیرد. بر اساس تحقیقات علمی انجام شده نشستن به‌صورت صاف باعث افزایش سطح انرژی / اعتماد به نفس / خلق و خو و نشستن در حالت خمیده باعث احساس ناامیدی می‌شود.

 

2- یک آیین مطالعه ایجاد کنید

یکی از راه های افزایش تمرکز در مطالعه «ایجاد برنامه روتین» است. این برنامه تا حد زیادی به بهبود فرایند تمرکزتان کمک می‌کند. شما باید بعد از انتخاب یک مکان خوب مراسم قبل از مطالعه که شامل بستن در، تمیز کردن میز، برداشتن وسایل مورد نیاز، قرار دادن هدفون یا هندزفری، کتاب‌های لازم و فهرستی از کارهایی که باید انجام شود را داشته باشید. این کارها معمولاً ۵ دقیقه از زمانتان را می‌گیرد اما به مغز کمک می‌کند تا با تمرکز بهتری کارها را شروع کند.

شما می‌توانید برای تمرکز و آرامش بیشتر صبحتان را با پیاده روی در هوای تازه و نوشیدن یک لیوان آب شروع کنید. این کار باعث می‌شود تا با انرژی بیشتری فعالیت‌هایتان را انجام دهید. اگر روشن کردن شمع، رقصیدن، یادداشت‌های روزانه، حرکات کششی یا گوش دادن به پادکست برای شما لذت بخش است حتماً آن‌ها را به جلسات مطالعه‌تان اضافه کنید.

 

3- برنامه‌های مزاحم را روی رایانه‌تان مسدود کنید

اگر شما هم مجبورید هر روز تایمی را با لپ تاپ کار کنید و از اعلان‌ها و پیام‌های مزاحم آن خسته شده‌اید، می‌توانید با کمک برخی از وب سایت‌ها و برنامه‌ها مانع ارسال این اعلان‌ها شوید تا تمرکزتان چندین برابر شود.

 

4- برای مطالعه تقسیم بندی داشته باشید

احتمالاً برای شما هم پیش آمده شب قبل از امتحان با حجم زیادی از درس‌ها مواجه شده باشید! بیشتر ترس‌هایی که هنگام مطالعه تجربه می‌کنیم در نتیجه برنامه ریزی ضعیف و مدیریت نادرست زمان رخ می‌دهد. تحقیقات نشان داده‌اند یکی از راه های افزایش تمرکز هنگام مطالعه «تقسیم کردن درس‌ها به جلسات متعدد و با فاصله» است. جالب است بدانید که حفظ تمرکز برای ۳۰ دقیقه خیلی راحت‌تر از ۸ ساعت هست پس حتماً برای مطالعه‌تان زمان بندی داشته باشید.

 

5- از تکنیک “پومودورو” استفاده کنید

یک راه بالا بردن تمرکز در مطالعه استفاده از تکنیک پومودورو است. در این تکنیک تایم مطالعه به بخش‌های کوتاه و تحت کنترلی تقسیم می‌شود. برای این کار فقط باید یک تایمر داشته باشید. شما باید مشخص کنید که چه محدوده زمانی برایتان بهتر است سپس به مدت ۲۵ دقیقه بدون وقفه مطالعه کنید و بعد از آن ۳ تا ۵ دقیقه استراحت کنید.

6- بهترین ابزارها را فراهم کنید

هنگامی که تصمیم به بالا بردن تمرکز در زمان مطالعه می‌گیرید باید ابزارهای مناسبی برای این کار داشته باشید به‌عنوان مثال:

ابزارهای لازم برای سازماندهی

• Todoist:

این برنامه برای تهیه لیست کارها و مدیریت آن‌ها کاربرد دارد. شما می‌توانید اهداف، وظایف و پروژه‌هایتان را در Todoist مشخص کنید. ویژگی جالب Todoist این است که اگر باید یک کار را هر جمعه انجام دهید، می‌توانید برای آن یادآور بگذارید تا هر هفته این کار را به شما یادآوری کند؛ همچنین می‌توانید لیست کارهایتان را با دیگران به اشتراک بگذارید و پیشرفتتان را تجسم کنید.

• Schooltraq:

این اپلیکیشن برای برنامه ریزی دانش‌آموزان و دانشجویان کاربرد دارد و به آن‌ها اجازه می‌دهد در هر جایی که هستند و با هر دستگاهی که می‌توانند برنامه‌هایشان را مدیریت کنند.

• Trello:

این ابزار آنلاین برای مدیریت وظایف و پروژه‌ها استفاده می‌شود و اجازه می‌دهد تا کارهایتان را در لیست‌ها و دسته بندی‌های مختلف مشخص کنید، برای آن‌ها تاریخ بگذارید، افراد دیگری را اضافه کنید و حتی پیشرفتتان را در حین حرکت تجسم کنید.

 ابزارهای لازم برای تمرکز

• Pause and Limit:

اگر می‌خواهید وب سایت‌ها را بهتر مدیریت کنید و درصد حواس پرتی آن‌ها را کاهش دهید «Pause and Limit» برای شما مناسب است. با کمک این برنامه می‌توانید محدودیت‌های روزانه‌ای را برای خودتان تعیین کنید. Pause and Limit برای ترک عاداتی که منجر به حواس پرتی می‌شوند مناسب است.

• fm:

این برنامه آنلاین از موسیقی برای تأثیرگذار بر ذهن استفاده می‌کند. Brain.fm یک راه خوب برای بالا بردن تمرکز در مطالعه است. شما می‌توانید از این موسیقی‌ها برای مدیتیشن و خواب بهتر هم استفاده کنید.

• Focus:

این افزونه مرورگر رایگان است و عواملی که باعث حواس پرتی می‌شوند را مسدود می‌کند.

ابزارهای لازم برای ایجاد عادت

• Streaks:

برنامه Streaks برای ایجاد عادات خوب و کارهایی که می‌خواهید بهبود دهید استفاده می‌شود. هر روزی که شما یک کار را کامل انجام دهید خط پیشرفتتان افزایش پیدا می‌کند و در طولانی مدت نمودار تغییراتتان را با جزئیات نشان می‌دهد.

• me:

اگر برای رسیدن به هدف خاصی تلاش می‌کنید این برنامه کمک می‌کند تا انگیزه‌تان را حفظ کنید. Coach.me شما را تا رسیدن به هدف همراهی می‌کند.

• Habitica:

این برنامه رایگان زندگی واقعی را به یک بازی تبدیل می‌کند و باعث می‌شود تا اهدافتان را راحت‌تر تجسم کنید.

 

7- به جای تمرکز بر نمرات بر مهارت‌هایتان تمرکز کنید

به عقیده صاحب‌نظران یکی از رایج‌ترین اشتباهاتی که دانش‌آموزان مرتکب می‌شوند تمرکز بر نمرات به جای تمرکز بر افزایش قدرت یادگیری و مهارت‌ها است. دغدغه کسب نمره بهتر باعث می‌شود تا دانش آموزان و دانشجویان از مسیری که باید طی کنند منحرف شوند. این عامل نه تنها استرس و فشار روی آن‌ها را بیشتر می‌کند بلکه تمرکزشان را از بین می‌برد.

 

8- پیشنهادات پر طرفدار

 

اگر تکنیک‌های بالا توجهتان را جلب نکرد از این پیشنهادات استفاده کنید:

• زمان را به شکل اختصاری برای خودتان برنامه ریزی کنید

مهم نیست که چقدر باید مطالعه کنید مهم این است که زمانی را برای استراحت در نظر بگیرید. استراحت‌های کوتاه باعث تمرکز طولانی‌تر شما روی کار می‌شود به‌عنوان مثال می‌توانید قهوه بنوشید، موضوعات مورد علاقه‌تان را در اینترنت جست و جو کنید یا یک پاداش کوچک برای خودتان در نظر بگیرید. با این کار انگیزه بیشتری برای ادامه مسیر پیدا خواهید کرد.

• از دوربین گوشی کمک بگیرید

یک راهکار افزایش تمرکز در مطالعه «فیلم گرفتن» است. شما می‌توانید دوربین تلفن یا وب کم را روشن کنید و از خودتان در حین مطالعه فیلم بگیرید؛ این کار نه تنها باعث ایجاد مسئولیت می‌شود بلکه اهدافتان را به‌طور مکرر یادآوری می‌کند.

• اگر تمایلی به انجام کار ندارید ۱ دقیقه وقت بگذارید و خودتان را از لحاظ ذهنی آماده کنید

گاهی اوقات شرایطی پیش می‌آید که ما حوصله انجام هیچ کاری را نداریم در این موقعیت‌ها یک دقیقه وقت بگذارید و خودتان را از نظر ذهنی آماده کنید. ابتدا برای خودتان ساعت کوک کنید و قرار بگذارید که به محض زنگ خوردن گوشی کارتان را شروع کنید. هر زمان که شما به خودتان علامت می‌دهید که قصد انجام کاری را دارید شروع آن آسان‌تر می‌شود. این تکنیک برای هر کاری کاربرد دارد و مقاومت شما در برابر انجام کارها را از بین می‌برد.

• بنویسید

یک روش بالا بردن تمرکز در مطالعه این است که برای خودتان مشخص کنید که چرا می‌خواهید سخت مطالعه کنید؛ این دلایل را روی کاغذ بنویسید و لیستتان را جایی بگذارید که همیشه در دسترس باشد به‌عنوان مثال بنویسید که:

• من می‌خواهم به یک فرد آگاه‌تر تبدیل شوم.
• من می‌خواهم فردی خود محورتر شوم.
• من می‌خواهم این عادت را در خودم پرورش دهم تا همیشه بهترین کارها را انجام دهم.
• من می‌خواهم از فرصت‌های آموزشی نهایت استفاده را ببرم.
• من می‌خواهم از لحاظ شغلی به درآمد بیشتری برسم.
• من …

به یاد داشته باشید که نتایج یک کار خارج از کنترل ما هستند اما فرایند در کنترل ما است. نتیجه شاید در آینده‌های دور مشخص شود اما فرایند چیزی است که هر روز با آن درگیر هستیم پس تمرکزتان را روی آن بگذارید.

• در رختخواب مطالعه نکنید

هنگام دراز کشیدن یا نشستن در رختخواب سعی نکنید کار مفیدی انجام دهید. مکانی که در آن مطالعه می‌کنید با مکانی که در آن می‌خوابید باید متفاوت باشد. فرق نمی‌کند به‌صورت دراز کشیده یا چهار زانو در رخت خواب کتاب بخوانید در هر صورت این مکان جای مناسبی برای تمرکز نیست و حتی از لحاظ جسمی به بدنتان آسیب می‌زند.

• نفس عمیق بکشید

محققان به این نتیجه رسیده‌اند که ارتباط قوی میان تمرینات تنفسی و ثبات ذهنی وجود دارد. از امروز به بعد این تمرین تنفسی ساده را قبل از مطالعه انجام دهید تا آرامش و تمرکزتان بیشتر شود.

• چشمانتان را ببندید و به مدت ۴۰ ثانیه از طریق بینی نفس عمیق بکشید.
• هنگامی که احساس کردید ریه‌های شما پر از هوا است نفستان را به مدت ۲ ثانیه حبس کنید سپس به مدت ۴ ثانیه به آرامی آن را از بینی‌تان خارج کنید.
• این تمرین را سه بار پشت سر هم انجام دهید بعد از آن متوجه می‌شوید که چقدر احساس آرامشتان بیشتر شده است.

 

کلام آخر

وقتی که از نظر ذهنی برای خواندن یک موضوع پیچیده آماده می‌شویم و ناگهان صدای تلفن می‌آید خیلی سریع تمرکزمان را از دست می‌دهیم! مهم‌ترین عامل عدم تمرکز رسانه‌های اجتماعی، اهمال کاری، مدیریت نادرست زمان یا ترکیبی از این سه مورد است.

خوشبختانه چند راهکار برای افزایش تمرکز در مطالعه وجود دارند که می‌توانند این مهارت را در ما بهبود ببخشند. روش‌هایی که با یکدیگر بررسی کردیم برای برخی بیشتر و برای برخی دیگر کم‌تر جواب می‌دهد. شما باید آن‌ها را آزمایش و بهترین راه را برای خودتان انتخاب کنید.

 

سؤالات پر تکرار در مورد افزایش تمرکز در مطالعه

1. چه راه هایی برای افزایش تمرکز هنگام مطالعه وجود دارد؟

برای تمرکز بهتر روی مطالعه و اطلاعات مهم حتماً استراحت منظم داشته باشید، از تکنیک پومودورو استفاده کنید، فضای مناسبی را برای مطالعه انتخاب کنید، اولویت کم‌تری به شبکه‌های اجتماعی بدهید و برای انرژی بیشتر ورزش را در برنامه‌تان قرار دهید.

2. تکنیک پومودورو چیست؟

تکنیک پومودورو یک راهکار ساده و جالب برای افزایش تمرکز در مطالعه است. بر اساس این تکنیک شما تایمر را روی ۲۵ دقیقه تنظیم می‌کنید و بعد از اتمام آن یک استراحت ۵ دقیقه‌ای به خودتان می‌دهید. این کار را آن‌قدر تکرار می‌کنید تا مسئولیتی که برای خودتان مشخص کرده‌اید به اتمام برسد. استراحت‌های کوتاهی که در این تکنیک در نظر گرفته شده کمک می‌کند تا تمرکزتان افزایش پیدا کند و مغزتان برای ۲۵ دقیقه بعدی آماده‌تر شود.

3. آیا موسیقی باعث افزایش تمرکز در مطالعه می‌شود؟

بله، محققان معتقدند موسیقی کلاسیک می‌تواند حالت امواج مغزی بتا را به حالت آلفا و حتی به حالت تتا برساند؛ در این حالت تمرکز بیشتر می‌شود و عملکرد حافظه بهبود می‌یابد.