چگونه استرس دوران کرونا را کاهش دهیم؟

راه های کاهش استرس در دوران کرونا

چگونه استرس دوران کرونا را کاهش دهیم؟ عنوانی است که این روزها بسیاری از مردم با آن درگیرند و شرایط برای همه سخت شده و همین امر استرس را در همه افزایش داده است. ما مردمی هستیم که از نظر جسمی از یکدیگر جداییم؛ اما وقتی سلامتی ما و عزیزانمان در میان باشد؛ در درد و رنج یکدیگر شریک می شویم مصداق شعر:

بنی آدم اعضای یکدیگرند            که در آفرینش ز یک  گوهرند

چو عضوی به درد آورد روزگار        دگر عضوها را نماند قرار

ما هر روز با اتفاقات متفاوت دست و پنجه نرم می کنیم. تلاش می کنیم، پول در می آوریم و سعی داریم مواد غذایی و شرایط آرامش را تا حدودی برای خود و خانواده خود ایجاد کنیم. سعی می کنیم مدیریت مالی داشته باشیم و زیاد نگران آینده نامعلوم خود نباشیم.

جای تعجب نیست که بسیاری از ما نیز ترسیده، ناامید، اندوهگین و کاملاً مضطرب هستیم. در یک نظرسنجی از 2،164 بزرگسال آمریکایی که بین 2 تا 14 آوریل انجام شده است، 76 درصد آمریکایی ها اظهار داشتند که از انتقال گسترده COVID-19 – بیماری ناشی از کروناویروس – در ایالات متحده بسیار نگران هستند. 17 درصد هم کمتر نگران بودند.

همچنین، در یک نظرسنجی تحت حمایت انجمن روانپزشکی آمریکایی از 1،004 بزرگسال آمریکایی، که در اواسط ماه مارس انجام شده است ، 57 درصد از مردم گزارش داده اند که نگران از بین رفتن منابع و 68 درصد در مورد اثرات اقتصادی طولانی مدت این بیماری مضطرب هستند.

این احساس نگرانی و اضطراب، احساس ما نسبت به شرایط ناآشنایی است و همین امر ما را مضطرب می کند. در یک شرایط استرس زا، مثلا هنگامی که یک اتومبیل می خواهد به شما نزدیک شود؛ بدن شما سریع واکنش نشان می دهد.این امر به لطف وجود هورمون هایی مانند اپی نفرین و کورتیزول است که باعث می شود ضربان قلب ما بیشتر شود و سریع تر واکنش نشان دهیم.

به گفته ی بسیاری از متخصصان و روانشناسان معتقدند که استرس تا حدودی طبیعی است. وجود استرس باعث می شود تا خود را در برابر اتفاقات ناگوار محافظت کنید و برخی از کارهای ناسالم را در زندگی خود دور بریزید.

اما اگر استرس به یک امر ثابت تبدیل شود؛ مانند چیزی که این روزها بیشتر افراد آن را تجریه می کنند؛ می تواند د افراد اختلال اضطراب را افزایش دهد. این اختلال می تواند باعث تنگی نفس، اختلال در کارکرد قلب، افزایش وزن، بی قراری و اختلال درخواب و صدها مشکل دیگر شود.

اما چیزی که وجود دارد این است که افراد باید احساس استرس و اضطراب خود را مدیریت کنند. انسان موجودی مختار است و باید بتواند احساس خود را کنترل و مدیریت کند؛ به طوری که احساس منفی بر وی غلبه نکند. در دوران کرونا زندگی بیشتر ما مختل شده است اما مهم نحوه ی برخورد ما با این قضیه است. پس اکنون می خواهیم به شما یک سری ترفندها و استراتژی هایی برای مقابله با این امر در اختیار شما قرار دهیم.

برای فهم بیشتر این موضوع بد نیست نگاهی به این ویدئو هم بیاندازید:

 

اصول و مبانی : خوردن، خوابیدن و ورزش کردن

خواب کافی، ورزش منظم و داشن یک رژیم غذایی سالم می تواند به شما در مدیریت استرس و کاهش اضطراب کمک کند و ممکن است منجر به تقویت سیستم ایمنی شود. این موارد ممکن است که در شرایط سخت و هنگامی که تحت فشر هستیم به نظر غیرقابل دسترس باشد اما باید آن ها را در زندگی خود داشته باشید.

گاهی افراد در اثر استرس زیاد و بودن در قرنطینه گرایش به پرخوری دارند اما قبل از اینکه شروع به خوردن کنید؛ از خود بپرسید که آیا واقعا احساس گرسنگی دارید یا خیر. هنگامی که این سؤال را از خود پرسیدید و توانستید تشخیص بدهید که چه احساس دارید تصمیم گیری برای تان راحت تر می شود. در ادامه به شما خواهیم گفت که چگونه استرس دوران کرونا را کاهش دهیم؟راهکارهایی را  هم به شما جهت داشتن تغذیه سالم ارائه خواهیم کرد:

هیچ جای تعجب نیست که استرس می تواند شما را بی خواب کند. این بی خوابی می تواند شما را به رختخواب بکشاند و شما همچنان بیدار باشید و در تنهایی و سکوت خود بیشتر فکر کنید و همین افکار حتی یک چرت کوتاه را هم از شما می گیرند.

رعایت نکات مهم اتاق خواب – خنک و تاریک نگه داشتن اتاق ، دور کردن موبایل و لپ تاب قبل از خواب از خود – می تواند شروع خوبی باشد. به عنوان مثال قطع کردن تمامی صداهای مزاحم بیرون از اتاق و منزل می تواند تا حد زیادی شرایط خواب را برای شما فراهم کند. 

می توانید با کلیک بر روی این لینک خیلی راحت خواب خوبی داشته باشید و از این طریق بی خوابی خود را درمان کنید:

افکار مزاحم را به مراحم تبدیل کن!!!

 

عمیق نفس بکشید:

افرادی که استرس زیاد دارند معمولا نفس های کوتاه و تند می کشند. شما می توانید با آگاهی از نحوه ی تنفس خود آن را کنترل کنید و آرام تر نفس بکشید. می توانید برای بهتر شدن در این زمینه هر روز، روزی 5 دقیقه را به تنفس صحیح اختصاص دهید؛ این کار به طرز حیرت انگیری می تواند استرس شما را کاهش دهد.

گارفین می گوید: “تنفس عمیق پاسخ استرس فیزیولوژیکی شما را کند می کند.”

كورسكا تنفس دیافراگمی را توصیه می كند، نوعی تنفس آهسته و عمیق كه شامل انبساط و انقباض دیافراگم و شکم است. یک مطالعه کوچک که در سال 2017 در Frontiers in Psychology منتشر شد، نشان داد افرادی که در مدت زمان 20 دقیقه 15 بار نفس دیافراگمی مشغول به کار بودند، توجه و خلق و خوی بهتری داشتند و سطح پایین تر هورمون استرس کورتیزول را در مقایسه با گروهی که این تنفس را تمرین نکردند؛ نشان دادند.

بر روی زمان های کوتاه مدت متمرکز شوید:

در حال حاضر سخت است که به آینده ی کرونا و همه گیری آن فکر نکنیم، اما براساس مطالعه ای که توسط Neupert انجام شده و در مجله شخصیت و تفاوت های فردی منتشر شده است، معتقدند که به آینده فکر نکردن و در واقع در زمان حال زندگی کردن خیلی می تواند بر روی کاهش استرس تأثیر داشته باشد.

وی می گوید: “آزمایش های من نشان داد كه بهترین دستورالعمل برای مقابله با عوامل استرس زای روزانه این است كه سعی كنید همزمان برنامه ریزی كنید و هر لحظه در زمان حال باشید.” به این معنا که هر چه را که رخ می دهد را بپذیرید و بر شرایط و احوالات همین الان و اکنون خود شناخت و آگاهی کامل داشته باشید و سعی در تغییر چیزی که توان مقابله با آن را ندارید بر نیایید. این چیزی است که به عنوان بهتری راه برای مقابله با استرس می توان پیشنهاد کرد. “

ذهن آگاهی- که از آن به عنوان تمرکز در زمان حال تعریف شده است – از مدت ها قبل شناخته شده است و به کاهش استرس کمک می کند، و تکنیک هایی وجود دارد که می توانید برای بهتر شدن از آن استفاده کنید، مانند یوگا.

کارشناسان می گویند نقشه کشیدن و دنبال کردن یک برنامه برای یک هفته یا برای یک روز بعد می تواند در ایجاد کنترل بهتر به شما کمک کند. روانپزشک بالینی و پزشکی قانونی، پائولا مادرید، Psy.D.، از شهر نیویورک، توصیه می کند یک برنامه روزانه از اقدامات ساده و معقول برای مقابله با استرس است.

راهکارهای دیگر را به زودی در مقاله بعدی حتما برای شما ادامه مقاله چگونه استرس دوران کرونا را کاهش دهیم؟ را توضیح خواهیم داد. پس با ما همراه باشید و مقالات ما را دنبال کنید. 

مثل همیشه ما را از نظرات و پیشنهادات خوب خود بهرمند سازید تا هر چه بیستر در جهت بهتر شدن مقالات تلاش کنیم و با هم به سوی بهتر شدن پیش برویم.