راهکارهایی برای داشتن مغز سالم و شاد

راهکارهایی برای داشتن مغز سالم و شاد

دوست داشتن چیزی که قابل دیدن نیست کمی مشکل است. جالب ترین قسمت بدن شما کدام بخش است. یا خود شما چه چیزی را در دیگران بسیار جذاب می بینید؟ اگر ما همان گونه که با پوست و مو و چیزهایی که قابل دیدن است؛ با مغز و ذهن خود هم رفتار کنیم و همانقدر از ان ها محافظت کنیم؛ حتما به بهترین مقاطع در زندگی خود خواهیم رسید. مقاله ما درباره عضو مهم بدن، یعنی مغز است راهکارهایی برای داشتن مغز سالم و شاد. پس تا انتهای مقاله مثل همیشه با ما باشید. 

برخی از راهکارها را نباید انجام دهید و برخی از آن ها را باید انجام دهید. با پیش رفتن در داخل مقاله راهکارهایی برای داشتن مغز سالم و شاد می توانید متوجه شوید که چه کارهایی را باید انجام دهید و کدام کارها برای مغز شما مضر است. 

1. محیط های شلخته:

فضاهای شلخته= ذهن به هم ریخته

دلایل روانشناسی بسیاری وجود دارد که ثابت می کند که فضاها و محیط های نامرتب و به هم ریخته چقدر بر روی سلامت روان تاثیر منفی دارند. 

2. استرس بالا: 

یک مطالعه نشان داد که زنان در میان هیاهو و درهم و برهمی، هورمون کورتیزول زیادی را ترشح می کنند؛ این هورمون مربوط به استرس بوده و باعث کاهش میزان خواب در شب می شود. این هورمون بر روی حس و حال و روحیه افراد هم تاثیر بسیاری می گذارد. 

3. نیاز به چند وظیفه ای بودن :

از آنجا که مغز بیش از حد تحریک شده است؛ مغز شما به یکباره در جهات مختلف کشیده می شود هنگامی که مغز در معرض تحریکات بیش از حد قرار می گیرد؛ قشر بینایی دیگر نمی تواند به طور منظم کار کند. یک مطالعه در سال 1998 توسط NIH نشان داد که واکنش حسی مغز هنگام بارگذاری بیش از حد ضعیف تر می شود و منجر به سرکوب محرک توسط یکدیگر می شود.

مقالاتی که ممکن است برای شما مفید باشد:

عادت هایی که فکر و ذهن شما را فعال نگه می دارد

تکنیک برق آسای افزایش ظرفیت مغز

سه اهرم پرورش مغز و حافظه

4. قضاوت های نامعتبر:

آشفتگی و بی نظمی در کارهای یاعث ایجاد آشفتگی در مغز می شود و همین ارم می تواند بر روی بینایی تاثیر گذاشته و با بینایی بد و پایین آمدن دید چشم، نمی توان همه چیز را درست دید و قضاوت ها اعتبار خود را از دست می دهند.

 محیط خود را تمیز نگه دارید؛ پس مغز شما هم روشن، قابل اعتماد، متمرکز و بدون استرس خواهد شد. 

5. کافئین

کافئین در فرآیندهای مختلف بدن ما تأثیر می گذارد و مصرف مقدار زیاد آن می تواند اعتیاد آور باشد. این رایج ترین داروی روانگردان است.
با این حال، هنگامی که به اندازه مصرف می شود؛ کافئین می تواند مغز را تا حدودی کمک کرده، از مولکول های آدنوزین تقلید کند و گیرنده های آن را مسدود سازد، که این امر  احساس خستگی را از ما دور می کند.

آدنوزین یک انتقال دهنده عصبی مهار کننده است: به عنوان یک عامل افسردگی روی سیستم عصبی عمل می کند. برای تقویت خواب و سرکوب برانگیختگی، به گیرنده های خاصی روی مغز متصل می شود.

مقادیر متوسط کافئین، انتقال دهنده های آدنوزین را مسدود کرده و مولکول را از راه خارج می کند. با این وجود، در طول روز، تأثیر کافئین از بین می رود و آدنوزین که به طور عادی توسط مغز تولید می شود ؛ برمی گردد و جای طبیعی خود را خواهد گرفت؛ و باعث خواب دوباره می شود.
نکته مهم در اینجا مصرف متعادل است. اگر مغز شما متوجه شود که هیچ گیرنده ای در دسترس آدنوزین وجود ندارد؛ باعث گیرنده های جدید می شود و برای همین اثر به کافئین بیشتری احتیاج خواهید داشت.

کافئین همچنین می تواند روحیه شما را بهبود بخشد. هنگامی که آدنوزین کمتری دارید؛ بعضی از انتقال دهنده های عصبی دیگر، مانند دوپامین و گلوتامین، می توانند فعال شوند. اینها مولکول های محرکی هستند که روحیه را تقویت می کنند و شما را هوشیارتر می سازند. اگر از قهوه خوشتان نمی آید؛ کافئین را می توان در نوشیدنی های دیگری مانند چای سیاه یا سبز نیز یافت.

راهکارهایی برای داشتن مغز سالم و شاد

راهکارهایی برای داشتن مغز سالم و شاد

6. روغن های ضروری

روغن های اساسی فواید زیادی برای بدن دارند. بیشتر آنها ظاهری یا آنی هستند.
آنچه کمتر شناخته شده است؛ اثر روانی است که روغن های اساسی دارند. تحقیقات نشان داده است که روغن های رزماری می توانند حافظه کوتاه مدت عددی (یا حافظه کاری عددی) را به میزان قابل توجهی افزایش دهند.
یک مطالعه دیگر به بررسی فعالیت امواج مغزی (با استفاده از ضبط EEG) به دنبال استنشاق روغن اسطوخودوس، اوژنول و روغن بابونه پرداخته است. بوی راحت و آرامش بخش آن ها باعث افزایش موج های مغزی آلفا (8-10 هرتز) می شود؛ که وظیفه آرامش بخش، مراقبه و هوشیاری را بر عهده دارند.

7. یادگیری

آموزش شناختی چند میلیارد دلاری و صنعت بازی های فکری صرف نظر از آنچه در بازاریابی می گویند؛ مغز شما را نجات نمی دهند. آنچه به داد مغز شما می رسد و آن را پویا نگه می دارد؛ یادگیری و کشف چیزهای جدید است.
بسیاری از فرآیندها در هنگام یادگیری چیز جدیدی در مغز شما اتفاق می افتد. با درک بسیار اساسی از علم، مطمئن باشید که مغز شما هنگام یادگیری پویا خواهد بود.
دقیقاً همانطور که برای حفظ سلامتی باید به بدن خود ورزش دهید و آن رافعال نگه دارید؛ همین کار را هم باید برای مغز خود هم انجام دهید.  اگر می خواهید آن را سالم نگه دارید؛  آن را به حرکت درآورید.
مغز شما یک شبکه اتصال میلیاردها نورون است که هر کدام یک دستگاه کوچک (اما پیچیده) هستند. نورون ها از طریق اتصالات خود ارتباط برقرار می کنند و بر یکدیگر تأثیر می گذارند (آکسون هایی که لایه های ماده سفید را تشکیل می دهند) و سیناپس ها در انتهای اتصال ها واقع شده اند. سیناپس ها سیگنال های الکتریکی را به سیگنال های شیمیایی تبدیل می کنند و باز هم دوباره آن ها را به سیگنال های الکتریکی باز می گردانند.

مغز شبکه ای از تمام این سلولهای عصبی است که با یکدیگر ارتباط مستقیمی دارند. سیستمی با 10000 نورون می تواند 100 میلیون اتصال داشته باشد که هر یک از آنها دارای وزن یا قدرت متفاوتی هستند. این نوع شبکه همان چیزی است که شبکه های عصبی مصنوعی محاسباتی راساس آن  توسط مهندسان ایجاد شده اند و دانشمندان محاسباتی سعی در تقلید آن دارند.

اما چگونه یاد می گیریم؟

از طریق تمرین و تکرار. تمرین منجر به یک رویداد موفق می شود؛ که به نوبه خود منجر به فعال شدن سیستم پاداش دهی می شود؛ و سپس باعث تقویت بیشتر به پایین دست نورون ها می شود. در طولانی مدت، این امر، اتصالات تازه تقویت شده ایجاد می کند.
اینگونه است که نوزادان حرکت ، صحبت و درک کردن را یاد می گیرند. اینگونه است که ورزشکاران مهارت هایی را پرورش می دهند یا ما زبان های جدید را یاد می گیریم.

8. ضربان دو گوش

ضربان های دو گوش دو فرکانس صدای مختلف را همزمان با یک فرکانس در هر گوش ترکیب می کنند. اگرچه گوش های شما یک لحن واحد را می شنود ، مغز شما می تواند تفاوت بین این دو صدا را درک کند و با فرکانس جدید تنظیم کند.
اگر گوش چپ شما فرکانس 290 هرتز دریافت کند و راست شما 300Hz دریافت کند؛  مغز شما به نوعی 10 هرتز را جذب می کند (که برای شنیده شدن توسط گوش انسان بسیار پایین است.)

در اینجا نحوه و اینکه چرا فرکانس های صدا می توانند بر مغز تأثیر بگذارند؛ بیان می شود:

فعالیت الکتریکی در مغز باعث ایجاد امواج مغزی می شود (که می توان با استفاده از ضبط EEG اندازه گیری کرد). آنها با هر کاری که انجام می دهیم و احساس می کنیم مرتبط هستند.

4 نوع اصلی از امواج مغزی عبارتند از:

  • بتا (15-40 هرتز): هوشیاری و برانگیختگی. سطح بالاتر امواج بتا با اضطراب همراه است.
    آلفا (9-14 هرتز): آرامش ، هوشیاری و خلاقیت.
    تتا (5-8 هرتز): آرامش عمیق و مراحل سبک خواب.
    دلتا (1.5-4 هرتز): کند و با فرکانس پایین، معمولاً همراه با خواب است.
    هرچه فرکانس بالاتر باشد؛ بیدار و برانگیخته تر خواهید بود.

هنگامی که در معرض امواج صوتی خاص قرار دارید؛ الگوی امواج مغزی شروع به تنظیم شدن می کنند و بر روی آن فرکانس خاص تنظیم می شود. اینگونه فکر می کند که ضربان های دو گوش کار می کنند.
با کمک به امواج مغزی در فرکانس خواب، ضربان های دو گوش ممکن است باعث بهتر شدن خواب شوند. یک مطالعه دیگر همچنین نشان داد که قرار گرفتن در معرض ضربان های دو گوش، سطح 3 هورمون مهم را تعدیل می کند:

  • افزایش DHEA (به تنظیم و تولید هورمون کمک می کند)
  • کاهش کورتیزول (استرس و برانگیختگی)
  • افزایش ملاتونین (ترویج و تنظیم خواب).

بینش های اولیه علمی همچنین به کاهش اضطراب و افزایش شناخت و خلاقیت اشاره دارد. احتیاط برای افرادی که سابقه تشنج یا صرع دارند توصیه می شود.

9. نور خورشید

طبق یک مطالعه چینی از سال 2018 ، قرار گرفتن در معرض نور خورشید با بهبود حافظه و خلق و خوی ارتباط دارد.
مطالعه قبلی همچنین ارتباطی بین کاهش قرار گرفتن در معرض نور خورشید و احتمال بالاتر از افت شناختی، به ویژه در افراد مبتلا به افسردگی نشان داده بود.
نور خورشید سیگنال هایی را در مورد الگوی خواب و حالت بیدار بودن به مغز شما ارسال می کند. این یک روند داخلی طبیعی است که در یک دوره 24 ساعته تکرار می شود و توسط نشانه های محیطی تنظیم می شود.

نور خورشید و تاریکی باعث آزاد شدن هورمون ها در مغز می شود. نور خورشید سطح سروتونین را افزایش می دهد؛ در حالی که تاریک باعث افزایش میزان ملاتونین می شود. سروتونین با خلق و خوی بهتر، آرامش و تمرکز بهتر همراه است؛  در حالی که ملاتونین هورمون تقویت خواب است.

10. پلی فنول ها

  1. پلی فنول ها به طور طبیعی در میوه ها ، سبزیجات ، گیاهان ، ادویه جات ترشی جات ، چای ، شکلات تیره یافت می شوند.
  2. آنها به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و می توانند التهاب را کاهش دهند. آنها معمولاً در 4 گروه طبقه بندی می شوند.
  3. فلاونوئیدها. بیشتر پلی فنولهای رایج ، معمولاً در سیب ، شکلات تیره یا پیاز وجود دارد.
  4. فنولیک اسید در میوه ها ، سبزیجات و غلات.
  5. آمیدهای پلی فنولیک. در فلفل و جو دوسر.
  6. پلی فنول های دیگر. در انواع توت ها ، زردچوبه ، برخی از دانه ها و غلات کامل وجود دارد.

شواهد علمی نشان می دهد که فلاونوئیدها از شکلات تلخ می توانند تأثیر پیچیده و قابل توجهی بر مغز داشته باشند:
الف) از طریق کنش مستقیم با سلول ها که موجب تقویت نوروژنز، عملکرد عصبی و اتصال مغز می شوند.
(ب) از طریق بهبود جریان خون و آنژیوژنز در مغز
فلاونوئیدها همچنین به بهبود عملکرد حافظه کاری، توجه و حتی سرعت روند پیری مغز می پردازند.
طبق تحقیقات (و سال ها تجربه شخصی) ، شکلات تلخ نیز می تواند تقویت کننده خلق و خو باشد.

11. امگا 3 :

امگا 3 اسیدهای چرب موجود در روغن ماهی ، ماهی ، دانه کتان ، دانه چیا ، گردو ، سویا و غیره است.
آنها به دلیل تأثیر بر سلامت قلب و  ضد التهابی بودن شناخته شده هستند.
اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامتی مغز نیز ضروری هستند. در مطالعات بارداری ، مصرف اسیدهای چرب با نمرات شناختی بالاتر در نوزادان ارتباط دارد.
آنها همچنین یکپارچگی غشای سلولی را حفظ کرده و ارتباط عصبی بهتری را فراهم می کنند.
در مطالعات پیر شدن مغز، سطح پایین امگا 3 در خون با کوچک تر شدن مغزهای (یعنی سرعت پیری ) در ارتباط بود. شواهد همچنین نقش پیشگیرانه آنها در بیماری آلزایمر را نشان می دهد ، با توجه به اینکه بیماری های آلزایمر و کاهش حجم مغز ارتباط زیادی دارند؛ این ادعا کاملا منطقی است.

اثرات عصبی امگا 3 بی پایان است. شواهدی از کاهش اضطراب و افسردگی ، کاهش علائم ADHD ، خواب بهتر و اثرات ضد التهابی وجود دارد. امگا 3 همچنین ممکن است در اختلالات روانپزشکی و رفتارهای خشونت آمیز نقش مهمی داشته باشد.

چرا سیگار خود را با یک قطعه شکلات تلخ یا بازی گوشی خود جایگزین نمی کنید و یک فیلم آموزشیبرای افزایش مهارت خود نمی بینید؟  
بعضی اوقات راه حل ها درست دم دست ما است.  من در مورد شما نمی دانم؛  اما از رسیدن به پشیمانی وحشت دارم.
همانطور که همیشه می گویم؛  قبل از مراقبت از پوست خود، مطمئن شوید که از مغز خود مراقبت می کنید. باور کنید که چین و چروک ها در آنجا مهمتر هستند.