تمرین تقویت حافظه

شما می‌دانید که ورزش برای سلامتی بدن مهم است اما می‌دانستید تمرینات شناختی هم برای تقویت ذهن و جلوگیری از حافظه مؤثرند! یک ضرب‌المثل قدیمی وجود دارد که می‌گوید “Use it or lose it” این ضرب‌المثل نه تنها در مورد سلامت جسمانی صدق می‌کند بلکه برای سلامت شناختی ما هم صادق است. ورزش منظم باعث می‌شود با افزایش سن خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف در ما کاهش پیدا کند به‌عنوان مثال تمرینات تعادلی مانع از افتادن می‌شوند، تمرینات قدرتی خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهند یا تمرینات انعطاف پذیری و کششی به حفظ حالت بدن کمک می‌کنند اما تمرین تقویت حافظه چه تأثیراتی دارد؟ این همان موضوعی است که قصد داریم به‌طور مفصل آن را در این مقاله بررسی کنیم پس همراه ما باشید.

بررسی مطالعات انجام شده روی سلامت جسمی و ذهنی

بر اساس تحقیقات انجام شده فرمول ایده آل تیز نگه داشتن ذهن «ورزش بدن _ ورزش ذهن و پایبندی به عادات سالم» است. قبل از اینکه تکنیک‌های تمرین تقویت حافظه را با یکدیگر بررسی کنیم بهتر است با چند نمونه از مطالعات و تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده آشنا شوید تا انگیزه بیشتری برای تقویت حافظه‌تان پیدا کنید.

  • در ۲۰۱۳ مطالعه‌ای در زمینه ارتباط بین شیوه زندگی و خطر زوال عقل میان افرادی که چندین رفتار سالم داشتند انجام شد. در این آزمایش ۵ رفتار سبک زندگی سالم در ۲۲۳۵ مرد بررسی شد و مشخص گردید افرادی که ۴ یا ۵ مورد از این رفتارها را انجام می‌دادند حدوداً ۶۰٪ کم‌تر در معرض زوال عقل یا اختلال شناختی قرار می‌گرفتند.
  • بر اساس مطالعه‌ای که در سپتامبر ۲۰۱۸ روی ۳۶ جوان سالم انجام شد محققان دریافتند که یک دوره ۱۰ دقیقه‌ای رکاب زدن با شدت کم بر روی دوچرخه ثابت باعث افزایش فعالیت هیپوکامپ مغز می‌شود.
  • تحقیقی که در ژوئیه ۲۰۱۹ روی ۲۶ بزرگسال ۵۵ تا ۸۵ ساله در دو روز جداگانه انجام شد. در این تحقیق به عده‌ای از شرکت کنندگان ۳۰ دقیقه استراحت دادند تا تعدادی از اسامی معروف و غیر مشهور را شناسایی کنند در روز بعد از عده‌ای دیگر خواستند قبل از انجام همان فعالیت به مدت ۳۰ دقیقه روی دوچرخه ثابت رکاب بزنند. در نهایت مشخص شد ورزش می‌تواند نحوه عملکرد مغز را تغییر دهد به عبارت دیگر فعالیت‌های بدنی می‌توانند عملکرد حافظه را تقویت کنند.
  • روبرت بندر معتقد است که رویکردهای مربوط به سلامت مغز شامل یک رژیم متعادل کم کلسترول، کم چربی با آنتی‌اکسیدان بالا است. به‌طور کلی تغذیه خوب به همراه ورزش منظم می‌تواند از بافت‌های مغز محافظت کند.
  •  

چگونه ذهن خودم را تقویت کنم ؟

اگر به دنبال دستیابی به آرزوهایتان هستید باید توانایی‌های ذهنتان را به حداکثر برسانید. مغز ما از هر رایانه‌ای که تاکنون بشر ساخته پیشرفته‌تر است. مغز مرکز فرماندهی هست که در انجام و کنترل تمام کارها دخیل است. مغز تعیین می‌کند که چگونه فکر و عمل کنیم. عوامل مختلفی مانند تجربیات زندگی، ژنتیک، استرس، گفت و گوی درونی یا مطالعه بر عملکرد، رشد و تقویت مغز و حافظه ما مؤثرند. افزایش قدرت ذهن و حافظه با تکنیک‌های مختلفی امکان پذیر است که در ادامه آن‌ها را با یکدیگر بررسی می‌کنیم.

1.مغزتان را به چالش بکشید

آیا تا به حال برای شما پیش آمده احساس کنید زندگی بی‌مزه و یکنواختی دارید! اکثر آدم‌ها در طول زندگی‌شان دچار این حس می‌شوند. وقتی درگیر روزمرگی‌ها می‌شوید و برای جلوگیری از بروز اتفاقات غیرمنتظره خطر نمی‌کنید به‌تدریج هیجان از زندگی‌تان حذف می‌شود و به جایی می‌رسید که حس می‌کنید از زندگی راضی نیستید. برای اینکه این حالت را در زندگی تجربه نکنید باید خودتان را به چالش بکشید. به چالش کشاندن مغز یک تمرین تقویت حافظه است.

  • نسبت به سرگرمی‌هایی که چالش برانگیزند پایبند باشید

مغز انسان برای قدرتمند شدن نیاز به تحریک و سرگرمی‌های چالش‌برانگیز دارد. اگر کارهایی که قبلاً انجام می‌دادید هنوز هم شما را با خود درگیر می‌کنند پس مغزتان با انجام آن‌ها تقویت می‌شود. سرگرمی‌های مختلفی مانند یادگیری یک زبان دیگر یا یک قطعه موسیقی وجود دارند که شما را مجبور به انجام کارهای جدید می‌کنند.

انجام وظایف ناآشنا مغز انسان را مجبور می‌کند تا مسیرهای عصبی جدیدی را ایجاد کنند و توانایی شخص را در انجام وظایف، حل مشکلات، فراخوانی اطلاعات و پردازش آن‌ها تقویت کنند. یکی از راه‌های مواجه مغز با وظایف ذهنی جدید «یادگیری یک مهارت تازه» است. ابتدا مطمئن شوید مهارتی که به دنبال آن هستید دائماً شما را به چالش می‌کشد و سپس با علاقه آن را انتخاب و به انجامش پایبند باشید.

  •  مواردی که قصد حفظشان را دارید تکرار کنید

تکرار مکرر یک موضوع باعث ماندگاری بیشتر آن در حافظه می‌شود. اگر دائماً حافظه‌تان را به چالش بکشید توانایی و قابلیت‌های آن بیشتر می‌شود. برای حفظ یک موضوع جدید آن را با شیوه متفاوت‌تری تکرار کنید تا حافظه‌تان درگیر شود به‌عنوان مثال وقتی فرد جدیدی را ملاقات می‌کنید نام او را با صدای بلند تکرار کنید سپس چند بار هم این کار را در ذهنتان انجام دهید.

مغز انسان از سازماندهی و ایجاد ارتباطات لذت می‌برد به‌عنوان مثال فرضاً می‌خواهید یک لیست مواد غذایی بنویسید پس مواد مورد نیاز را در گروه بندی‌های مشابه دسته بندی کنید به‌عنوان مثال همه محصولات کنسرو شده را در یک دسته و همه محصولات طبیعی اعم از میوه جات و سبزیجات را در یک دسته دیگر بنویسید؛ این فرآیند حافظه کوتاه مدت را با خودش درگیر می‌کند. به این کار اصطلاحاً «تکه‌تکه کردن» می‌گویند. شما می‌توانید برای حفظ شماره تلفن‌های طولانی از این تکنیک استفاده کنید به‌عنوان مثال یک عدد نه رقمی را به سه دسته سه رقمی تقسیم و با خط تیره آن‌ها را از یکدیگر جدا کنید.

  • تصاویر ذهنی ایجاد کنید

یک تمرین تقویت حافظه حفظ اطلاعات با سرنخ‌های مشخص است به‌عنوان مثال برای اینکه مایکل جردن را به ذهن بسپارید، می‌توانید مردی را تصور کنید که شلوار قرمز دارد و در هوا شناور است؛ با این کار حتی اگر نام او را به یاد نیاورید این تصویر در ذهنتان زنده می‌شود و به یادآوری بهترتان کمک می‌کند.

  • برنامه‌های تمرین تقویت حافظه را با هوشمندی و دقت انجام دهید

در حال حاضر مجموعه‌ها _ برنامه‌ها و وب سایت‌های مختلفی وجود دارند که ادعا می‌کنند، می‌توانند به تقویت حافظه کمک کنند. قبل از اینکه به این مجموعه‌ها اعتماد کنید ابتدا تحقیقاتتان را کامل کنید زیرا گاهی اوقات انجام چند تکنیک اشتباه می‌تواند به هوش و حافظه شما آسیب بزند.

  • پیری مغز را به تعویق بیندازید

اگر شما نسبت به انجام تمرین تقویت حافظه پایبند باشید نه تنها ذهنتان را فعال نگه می‌دارید بلکه از مه گرفتگی سنی که به دلیل افزایش سن اتفاق می‌افتد هم جلوگیری می‌کنید. فعال نگه داشتن مغز و حافظه از بروز بیماری‌هایی مانند آلزایمر جلوگیری می‌کند. اگر بنا به دلایلی علائم زوال عقل را در خودتان مشاهده کردید نگران نشوید زیرا راهکارهایی برای کندتر کردن روند پیشرفت این بیماری وجود دارد.

مطالعه کنید  10 نکته‌ی کلیدی برای یادگیری زبان جدید

2. سعی کنید از اتفاقات و دنیای اطرافتان لذت ببرید

اکثر مردم فکر می‌کنند برای خوشحال بودن و لذت بردن از زندگی باید روال عادی زندگی‌شان را تغییر دهند یا حساب بانکی پر از پولی داشته باشند در حالی که ما دلایل بیشتری برای شاد بودن داریم. شاد بودن یک تمرین تقویت حافظه است که با کمک تکنیک‌های زیر امکان‌پذیر می‌شود.

  • معاشرت‌هایتان را بیشتر کنید

شما می‌توانید ذهنتان را به معاشرت با افراد دیگر و لذت بردن از همراهی با آن‌ها عادت دهید. شما برای داشتن یک مغز سالم به روابط اجتماعی قوی احتیاج دارید. هر چقدر زندگی‌تان اجتماعی‌تر باشد با افزایش سن، روند کند شدن حافظه‌تان کم‌تر می‌شود. برای افزایش تعاملات اجتماعی می‌توانید با دوستان قدیمی‌تان به‌صورت حضوری یا تلفنی صحبت کنید یا در انجام کارهای داوطلبانه پیش قدم شوید.

  •  آشپزی کنید

شاید فکر کنید آشپزی هیچ ربطی به مهارت‌های ذهنی ما ندارد اما ساده‌ترین تمرین تقویت حافظه است.

  • هنگامی که آشپزی می‌کنید از مهارت‌های شناختی‌تان کمک می‌گیرید.
  • برای انجام این کار به حافظه خوبی احتیاج دارید.
  • شما باید مطمئن شوید که طعم غذا متعادل است.
  • توجه به جزئیات آشپزی توجه و تمرکز شما را بالا می‌برد.
  • اگر هنگام آشپزی دچار اشتباه شوید با اصلاح آن مهارت حل مسئله‌تان را به چالش می‌کشید.
  • هنگام هم زدن ترکیبات غذا از مهارت‌های حرکتی‌تان کمک می‌گیرید.

به همین دلیل است که می‌گوییم آشپزی نقش زیادی در تقویت حافظه دارد و یک تمرین ذهنی سرگرم کننده است.

  • لبخند بزنید

همه ما گاهی اوقات بیش از حد زندگی را جدی می‌گیریم. به کارهایی که در چند وقت اخیر انجام داده‌اید فکر کنید! شاید می‌توانستید با آرامش بیشتری آن‌ها را انجام دهید. گاهی اوقات لازم نیست آنقدرها هم جدی باشید بلکه می‌توانید به خودتان و اتفاقات اطرافتان لبخند بزنید. شما می‌توانید خودتان را وادار کنید تا گاهی اوقات در برابر بعضی از اتفاقات رفتارهای طنز آمیز داشته باشید.

مطالعه کنید  ویژگی های بهترین کلاس زبان انگلیسی

خندیدن نه تنها به سلامت مغز کمک می‌کند بلکه باعث کاهش سریع استرس می‌شود. معاشرت با افرادی که شوخ طبع و پر انرژی هستند، می‌تواند به شما کمک کند تا این کار را راحت‌تر انجام دهید. برای بیشتر خندیدن می‌توانید روی لپ‌تاپ یا گوشی موبایلتان یک نرم‌افزار یادآور نصب کنید یا در ماشین و محل مطالعه‌تان یک عروسک خندان آویزان کنید؛ این کارها باعث می‌شوند در طول روز به خاطر آن‌ها هم که شده بیشتر بخندید.

  • افزایش قدرت ذهن و حافظه با مطالعه کردن

یک تمرین تقویت حافظه «مطالعه کتاب» است. با این کار به تحریک و گسترش ذهنتان کمک می‌کنید همچنین باعث بهبود مهارت‌های اجتماعی‌تان می‌شوید.

3.سالم بمانید

هنگامی که از سلامتی صحبت می‌کنیم فقط سلامتی بدن مد نظر نیست بلکه سلامتی روانی هم اهمیت زیادی دارد. سلامتی زمانی است که بدن و ذهن به‌درستی عمل کنند. عوامل مختلفی مانند بیماری، استرس روانی، غذای نامناسب، شیوه زندگی ناسالم یا عدم رعایت بهداشت می‌توانند سلامت زندگی ما را تحت تأثیر قرار دهند. برای تقویت حافظه باید سالم بمانید پس راهکارهای زیر را جدی بگیرید.

  • ورزش‌هایی برای تقویت حافظه کوتاه مدت

سعی کنید هر روز حداقل چند دقیقه ضربان قلبتان را افزایش دهید. ورزش باعث کاهش هورمون‌های استرس می‌شود و به تقویت حافظه کمک می‌کند. ورزش صبحگاهی باعث می‌شود تا مغز بیدار شود و برای یادگیری در ادامه روز فعالیتش را شروع کند. اگر به دویدن، شنا یا بازی‌هایی مانند بسکتبال علاقه دارید، می‌توانید در کنار تقویت حافظه به تقویت مهارت‌های حرکتی‌تان هم کمک کنید.

  • خوابتان را تنظیم کنید

شاید به اندازه کافی بخوابید اما برای به حداکثر رساندن پتانسیل‌های مغزتان گاها به خواب بیشتری احتیاج دارید. بزرگسالان برای برخورداری از قابلیت‌هایشان به‌طور متوسط به ۷.۵ تا ۹ ساعت خواب احتیاج دارند. اگر بدن و مغز استراحت کافی نداشته باشد، نمی‌تواند از ظرفیت حافظه برای یادگیری چیزهای جدید و حتی خلاقیت بیشتر استفاده کند. علاوه بر ساعت خواب، کیفیت خواب هم حائز اهمیت است. شما باید برای خوابتان برنامه منظمی داشته باشید و ترجیحاً در زمان‌های مشخصی بخوابید و برخیزید.

  • اصول غذایی را رعایت کنید

برخی از عادات غذایی علاوه بر اینکه باعث عملکرد سریع مغز می‌شوند، خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش می‌دهند به‌عنوان مثال سعی کنید در رژیم غذایی‌تان امگا ۳ وجود داشته باشد یا بخش عمده‌ای از برنامه غذایی‌تان را به مصرف میوه‌ها و سبزیجات اختصاص دهید.

  •  نوشیدنی‌های سالم بنوشید

در برنامه غذایی‌تان از نوشیدنی‌های تقویت کننده مغز استفاده کنید. چای سبز مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان دارد که بدن شما را از شر رادیکال‌های آزاد آسیب رسان به سلول‌های مغزی رها می‌کند.

مطالعه کنید  از نقش حافظه در فرایند یادگیری زبان خارجی چه میدانید؟

4. با استرس مقابله کنید

یک تمرین تقویت حافظه ساده اما مهم مقابله با استرس است. در حال حاضر به دلیل مشکلات مختلفی که در جامعه وجود دارد اکثر افراد در طول روز استرس و اضطراب زیادی را تحمل می‌کنند. برای مقابله با این مشکل باید اقدامات خاصی انجام شود به‌عنوان مثال:

  •  منابع استرس را برطرف کنید

اگر دائماً آشفته و عصبی می‌شوید باید بفهمید چگونه می‌توانید میزان استرستان را کاهش دهید. استرس مزمن به سلول‌های مغزی آسیب می‌رساند و حتی توانایی شما در بازیابی خاطرات قدیمی و ایجاد خاطرات جدید را دچار مشکل می‌کند. یکی از راهکارهای کاهش استرس که یک تمرین تقویت حافظه هم محسوب می‌شود «استراحت‌های کوتاه مدت در برنامه روزانه» است.

سعی کنید در زندگی شخصی‌تان بین وظایف حرفه‌ای و مسئولیت‌های دیگرتان یک تعادل ایجاد کنید. اگر دائماً از خودتان انتظارات مختلف دارید باید این انتظارات را دوباره ارزیابی کنید و تا حدودی آن‌ها را کاهش دهید. اگر احساس می‌کنید انجام یک وظیفه مشخص نسبت به چند وظیفه‌ای برایتان بهتر است حتماً آن را امتحان کنید.

  •  مدیتیشن انجام دهید

حتماً بخشی از روزتان را به مدیتیشن اختصاص دهید. مدیتیشن یک تمرین تقویت حافظه است که نه تنها تأثیرات مثبتی بر سلامت روانی شما دارد بلکه روی سلامت جسمتان هم اثر می‌گذارد. مدیتیشن به‌طور مستقیم باعث بهبود توانایی فرد در تمرکز، استدلال، یادگیری و خلاقیت می‌شود. با انجام این کار می‌توانید به تقویت قدرت ذهنتان کمک کنید.

  • یک مکان راحت و آرام را برای نشستن یا دراز کشیدن انتخاب کنید.
  • تایمر را روی ۱۰ دقیقه یا بیشتر تنظیم کنید.
  • برق‌ها را خاموش کنید یا چشمانتان را ببندید.
  • تمرکز اصلی‌تان را روی تنفس بگذارید و به دنبال کنترل آن نباشید.
  • اگر افکار مختلفی به سراغتان آمد با تنفس آرام آن‌ها را از ذهنتان دور کنید.
  • هنگامی که تایمر به صدا آمد آن را خاموش کنید و به مدت یک دقیقه انگشتان دست و پایتان را تکان دهید.
  • آرام‌آرام به واقعیت برگردید و این حس خوب و آرامش بخشی که به سراغتان آمده را به خاطر بسپارید.
  • در صورت لزوم به متخصص مراجعه کنید

گاهی اوقات انجام راه‌های اثبات شده به‌منظور افزایش قدرت مغز برای بعضی از افراد کاربردی نیست. بهتر است این اشخاص با یک پزشک متخصص صحبت کنند و تکنیک‌های تخصصی‌تری را برای تقویت حافظه و مغزشان انجام دهند.

کلام آخر

ذهن و حافظه شما مهم‌ترین سرمایه و دارایی است که دارید پس برای حفظ و تقویتش باید زمان بگذارید. برای افزایش قدرت یادگیری مغز و حافظه می‌توانید از راهکارهای مختلفی که در این مقاله بررسی کردیم کمک بگیرید.

سؤالات متداول در رابطه با تمرین تقویت حافظه :

چند تمرین تقویت حافظه را نام ببرید؟

• به دنبال سرگرمی‌های چالش برانگیز باشید. • سعی کنید مهارت‌های جدید یاد بگیرید. • موضوعاتی که می‌خواهید حفظ کنید را تکرار کنید. • برای حفظ و انجام کارهایتان آن‌ها را تکه‌تکه کنید. • تصاویر ذهنی ایجاد کنید. • برنامه‌های تمرین تقویت حافظه را با وسواس بیشتری انجام دهید. • پیری مغزتان را به تأخیر بیندازید. • معاشرت‌هایتان را بیشتر کنید. • آشپزی کنید. • لبخند بزنید. • مطالعه کنید. • ورزش کنید. • خوابتان را تنظیم کنید. • رژیم غذایی‌تان را رعایت کنید. • به دنبال نوشیدنی‌های سالم باشید. • منابع استرس را رفع کنید. • مدیتیشن انجام دهید. • در صورت بروز هر گونه مشکل جدی به متخصص مراجعه کنید.

مدیتیشن چه تأثیری در تقویت حافظه دارد؟

مدیتیشن یک تمرین تقویت حافظه محبوب است که علاوه بر سلامت جسم به سلامت روان هم کمک می‌کند. این فعالیت به‌طور مستقیم باعث بهبود توانایی یادگیری، استدلال، تمرکز و خلاقیت می‌شود.

آیا خوابیدن باعث تقویت حافظه می‌شود؟

اگر در طول شبانه روز خواب کافی داشته باشید ظرفیت حافظه‌تان برای یادگیری موضوعات جدید بیشتر می‌شود. تنظیم برنامه انتخاب یک تمرین تقویت حافظه محسوب می‌شود که به‌طور متوسط برای بزرگسالان بین ۷ تا ۹ ساعت است.